Kulture

Cook to Cut Cut: 5 zdravih receptov pora, ki imajo odličen okus

Ko želite postati vitki, je vadba le polovica enačbe. Lahko storite vse drobtine na svetu, toda hrana, ki jo jeste, je prav tako pomembna. V okviru naše serije Cook to Cut Cut vam bomo pokazali, kako z nekaterimi najbolj zdravimi jedmi oblikujete svojo postavo, ne da bi pri tem žrtvovali okus. Pripravljenost nikoli ni bila tako okusna.

Družina allium le redko pride na misel, ko zdravo kuhate. Česen, čebula in por se običajno uporabljajo kot gradniki za dodajanje okusa različnim beljakovinam in zelenjavi, ne pa kot glavne sestavine. Por se verjetno najmanj poslužuje vseh, kar je škoda. Ti čebulni sorodniki imajo pri kuhanju blag, sladek okus. Za večino aplikacij jih lahko nadomestite s čebulo, kar je enostaven način, da pretresete nekaj svojih običajnih receptov. Prav tako so polni vitaminov, v celo kuhano skodelico pa lahko nakopljete prav za 32 kalorij . S temi petimi recepti začnite pora dati malo več ljubezni.

1. Frittata iz pora in kozjega sira

Vir: iStock

Številne fritaje uporabljajo vsaj osem jajc, da ustvarijo pomembno jed, zato se zdi presenetljiv ta recept Fino kuhanje vsebuje samo šest. Razlog? Obremenitev pora. Naj vas količina ne prestraši, saj okus po kuhanju postane izredno mehak. Malo kozjega sira daje tej jedi nekoliko tanko in kremasto strukturo, ki ima dekadentni okus, ne da bi pretiravali.

Številni ljudje so v prehrano začeli vključevati več celih jajc, odkar so rumenjaki v začetku letošnjega leta rumenjakom dali zeleno luč, saj niso prispevali k zvišanemu holesterolu. Če v enačbo dodate por, bi lahko zajtrk za vaše zdravje še izboljšal. Nekatere študije so pokazale, da kaempferol, flavanoid, ki ga najdemo v pora, lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja in nekatere vrste raka.

Sestavine:

3 žlice neslanega masla, razdeljeno
2 žlici olivnega olja, razdeljeno
3 veliki por, po dolžini razpolovljen, narezan na diagonalo ½ palca debel in splaknjen
Košer sol
6 velikih jajc
Sveže mlet črni poper
1 čajna žlička sesekljanega svežega timijana
3 unče kozjega sira, zdrobljen

Navodila: Stojalo postavite na sredino pečice in pečico segrejte na 350 stopinj Fahrenheita. Na srednje močnem ognju v 10-palčni ponvi, ki ne prekriva pečice, segrejte 2 žlici masla in 1 žlico oljčnega olja. Ko se maslo stopi, dodajte por in začinite s soljo. Med mešanjem kuhamo približno 6 minut, da por postane mehak in rahlo porjavi. Prenesite na ploščo in razporedite v enakomeren sloj. Naj se ohladi.

kakšen položaj je igral sammy sosa

V večji skledi stepemo jajca z 1 čajno žličko soli in nekaj mletja popra. Dodamo por, timijan in kozji sir. Nežno premešajte, da se kombinira.

Ponvico obrišite do konca in na srednje nizki temperaturi segrejte preostalih 1 žlico masla in 1 žlico oljčnega olja. Ko se maslo stopi, dodajte jajčno zmes in ponev nežno stresite, da se enakomerno porazdeli. Kuhajte, dokler se jajca ne začnejo vezati okoli robov, približno 5 minut. Ponev nežno pretresite, da se frittata ne drži, po potrebi z gumijasto lopatico. Prestavite v pečico in kuhajte, dokler se sredina ne nastavi približno 5 minut. Odstranite iz pečice in počakajte približno 2 minuti. Fritajo previdno potisnite na servirni krožnik, razrežite na kline in postrezite.

2. Pirjen por z gorčico vinaigrette

Vir: iStock

V Franciji je dušen por precej pogosta jed. Čeprav se morda sliši nenavadno, če jemo v bistvu kup čebuli podobne zelenjave, je ta pripravek prav tako okusen kot kateri koli drugi klasični francoski recept. Preizkusite to preprosto metodo od jagodna sliva da dobim okus. Všeč nam je malo teksture, ki jo dodajo trdo kuhana jajca, vendar jih lahko izpustite, če želite. Ne preskočite gorčičnega preliva. To je preprost način, da dodate dober zadetek kislosti in še več okusa. Za preprosto večerjo por postrezite z nekaj ribami in malo skorjastega kruha.

Sestavine:

4 por
1 žlica masla
Sol in poper
½ skodelica suhega belega vina
1 skodelica piščančjega ali zelenjavnega temeljca
1 jajce
1 žlica gorčice Dijon
1 žlica rdečega vinskega kisa
2 do 3 žlice ekstra deviškega oljčnega olja
2 žlici sesekljanega peteršilja z ravnimi listi

Navodila: Pečico segrejte na 450 stopinj. Poru odrežite korenine in odstranite temno zelene dele ter pustite približno 6-palčne dolge odseke, s katerimi lahko delate. Vsak por po dolžini prerežite na polovico, nato sperite pod tekočo vodo, s prsti ločite plasti in odstranite vse peske.

Na srednji vročini v ponvi stopite maslo. Dodajte por, prerezan navzgor, ter začinite s soljo in poprom. Por kuhamo približno 5 minut, da rahlo porjavi. Dodajte vino, povečajte ogenj in kuhajte, dokler se večina vina ne zmanjša. Dodamo piščančjo osnovo in ponovno zavremo, nato ponev takoj prestavimo v pečico. Pirite por, dokler se ne razmehča, približno 20 minut.

Medtem ko se por kuha, je jajce majhna ponev z dovolj hladne, slane vode, da pokrije. Zavremo vodo, odstavimo jo z ognja, pokrijemo in pustimo sedeti 10 minut. Jajce prenesite v ledeno vodo, dokler se ne ohladi. Olupite, prerežite na pol in ločite belo in rumenjak. Belo in rumenjak drobno sesekljamo in odstavimo.

V majhni skledi skupaj zmešajte gorčico in kis. Med nenehnim mešanjem nakapajte oljčno olje, da se emulgira.

Za por postrežite na krožnikih ali velikem krožniku. Na vrh žličite malo tekočine za dušenje, nato pokapajte z vinaigrette, potresite s sesekljanim beljakom in rumenjaki, prelijte s peteršiljem in postrezite.

3. Ječmenova enolončnica s por, gobami in zelenjavo

Vir: iStock

Za brezmesni obrok, ki vam bo dejansko všeč, poskusite Bon Appétit's pikantna ječmenova enolončnica . Iz gob boste dobili dovolj mesnatega okusa, zrna pa vam bodo dala odmerek vlaknin, da boste zadovoljni. Če res ne morete živeti brez kančka mesa, začnite enolončnico tako, da malo porjavi italijanske klobase.

Ta recept velja za vrhunsko jed za zdravje kosti, ki vsebuje por in ohrovt. Vsaka ta zelenjava vsebuje zajeten odmerek vitamina K. Po današnjem dietetiku to hranilo pomaga aktivirati osteokalcin, beljakovino, ki omogoča, da kosti absorbirajo kalcij . Ker je vitamin K topen v maščobah, v tem receptu ne varčujte z oljčnim oljem. Morda boste želeli dodati še stran polnozrnatega kruha z malo bolj zalijenim na vrhu.

Sestavine:

1 žlica oljčnega olja, razdeljena
1½ skodelice sesekljanega pora
1 (8 unč) posoda narezanih gob kremini
2 stroka česna, stisnjena
2¼ žličke mletega svežega rožmarina
1 (14,5-unča) lahko narezan paradižnik v soku
1 skodelica bisernega ječmena
4 skodelice zelenjavne juhe in še več
1 šopek ohrovta, obrezan, odstranjeni peclji in sesekljani listi

Navodila: V velikem težkem loncu segrejte olje na zmernem ognju. Dodamo por, začinimo s soljo in poprom ter dušimo, dokler se por ne začne mešati, pogosto mešamo, približno 5 minut. Dodajte gobe, česen in rožmarin. Ogenj povečajte na srednje močan in dušite, dokler se gobe ne zmehčajo in začnejo rjaveti, pogosto mešajte, približno 7 minut dlje. Dodamo paradižnik in sokove. Med mešanjem kuhamo 1 minuto. Dodamo ječmen in 4 skodelice juhe. Zavremo, ogenj zmanjšamo na najnižjo, pokrijemo in dušimo, dokler ječmen skoraj ne zmehča, približno 20 minut. Dodamo ohrovt in mešamo približno 1 minuto, dokler ne vene. Pokrijte in dušite, dokler se ohrovt in ječmen ne zmehčata, po potrebi dodajte približno 10 minut juhe po ¼ skodelice. Postrezite.

4. Pečen piščanec in por

Vir: iStock

Pridobite okus nedeljske večerje - če je hitrejša in manj formalna - z Barbaro Damrosch recept s šestimi sestavinami , ki ga je delila s Food & Wine. Začnite tako, da por skuhate v malo masla in olja, nato pa z isto ponev zapečete koščke piščanca. Dodajte nekaj vejic rožmarina, vse skupaj prenesite v pečico v ponvi in v hipu boste imeli impresivno večerjo.

Večina športnikov je sprejela vlogo ogljikovih hidratov in beljakovin pri gradnji mišic, zagotavljanju energije in pomoči pri okrevanju. Por se jim lahko kmalu pridruži kot ključna hrana. Veggie vsebuje dober odmerek kvercetina, vrste flavanoida. Ena študija iz leta 2010, izvedena na Univerzi v Južni Karolini, je pokazala, da so športniki, ki so dobivali redne odmerke kvercetina, imeli povečanje VO2 max in vzdržljivost v primerjavi s kontrolno skupino. Upoštevajte, to je majhna študija, zato je potrebnih več raziskav.

Sestavine:

2 žlici nesoljenega masla
2 žlici ekstra deviškega oljčnega olja
10 srednjih por, obrezanih, razrezanih po sredini in splaknjenih z peskom
Sol in sveže mlet poper
1 (4-kilogramski) piščanec, narezan na 8 kosov
3 vejice rožmarina

Navodila: Pečico ogrejte na 450 stopinj Fahrenheita. V ponvi na srednje močnem ognju stopite 1 žlico masla z 1 žlico oljčnega olja. Por kuhamo, obračamo, dokler ne porjavi na mestih, približno 6 minut. Por prenesite v pekač velikosti 13 x 13 palcev. Začinimo s soljo in poprom. Pražimo 10 minut ali do začetka, da se zmehča.

Obrišite isto ponev in preostalo maslo stopite v preostalo oljčno olje. Piščanca začinimo s soljo in poprom. V ponev dodajte vejice piščanca in rožmarina ter kuhajte, dokler piščanec ne porjavi, približno 10 minut. Piščanca položite na por, s kožo navzgor in dodajte rožmarin. Pražimo 20 minut, oziroma dokler piščanec ni kuhan in por ni mehek. Postrezite.

5. Por-zeleni in prefinjeni kozici s kozicami

Vir: iStock

Nekateri fantje bi lahko z veseljem pokapali Sriracho ob vsakem obroku. To ocvrt ocvrt in koz from Edible Feast je popoln recept zanje, saj za pripravo aromatične omake uporablja pošteno količino začinjene začimbe. Ta jed nam je še posebej všeč, ker uporablja temnejše vrhove pora. Večina receptov preprosto zavrže ta del zelenjave, zato je odličen način, da por uporabite še enkrat.

Če samo obljuba odličnega okusa ni dovolj, da bi pripravili to jed, upoštevajte svoje zdravje. Čeprav se čaj ponavadi šteje za najboljši način za nalaganje antioksidantov, so v zelenjavi alija napolnjene tudi spojine za boj proti raku. Nekatere študije kažejo, da bi lahko pomagalo uživanje živil iz družine čebule, vključno s porom zmanjša tveganje za nastanek raka na prostati .

Sestavine:

Omaka

¼ skodelica sem omaka
1 žlica Sriracha
1 žlica riževega kisa
1 žlica sezamovega olja
1 čajna žlička sladkorja

Popražimo

2 žlici sončničnega olja
4 skodelice sesekljanega pora, samo temno zeleni deli
4 stroka česna, mleto
1 (1-palčni) kos ingverja, mleto
1¼ funtov velike kozice, olupljene in razkužene

Navodila: V majhni skledi zmešajte vse sestavine omake, da se kombinirajo. Na vročem ognju segrejte velik vok ali ponev. Olje zavrtite okoli ponve in dodajte por, ki ga razporedite v eno plast. Kuhajte, ne da bi se dotaknili, dokler ne začnejo veneti in porjaviti okoli robov, približno 2 minuti. Premešajte in nadaljujte s kuhanjem, dokler se por ne zmehča, približno 2 do 3 minute dlje. Dodajte česen in ingver ter mešajte, da preprečite pekoč občutek. Dodajte kozico in kuhajte, dokler obe strani ne postanejo rožnati, 3 do 4 minute. Nalijte v omako in mešajte, dokler ni prevlečena. Odstranite s toplote in postrezite.